Zadzwoń do nas lub skorzystaj z opcji zapisu online
Treningi funkcjonalne szturmem podbiły świat fitnessu. CrossFit, Hyrox, treningi typu functional training czy bootcampy przyciągają obietnicą szybkich efektów, wszechstronnej sprawności i sportowej rywalizacji. Coraz częściej jednak do gabinetów fizjoterapii trafiają osoby z bólem pleców, barków, kolan czy ścięgna Achillesa, których wspólnym mianownikiem są intensywne treningi funkcjonalne.
Czy CrossFit i Hyrox są kontuzjogenne? A może problem leży gdzie indziej? Sprawdźmy.
Czym są treningi funkcjonalne i dlaczego są tak popularne?
Trening funkcjonalny opiera się na:
- ruchach wielostawowych,
- pracy całego ciała,
- ćwiczeniach z wolnym ciężarem,
- dynamicznych zmianach pozycji,
- dużej intensywności.
W CrossFicie czy Hyroxie często pojawiają się:
- przysiady, martwe ciągi, rwania,
- biegi, ergometry, burpees,
- skoki, wykroki, dźwiganie,
- ćwiczenia w zmęczeniu i pod presją czasu.
📌 To świetne narzędzie do budowania formy – pod warunkiem, że ciało jest na to gotowe.
Dlaczego w treningach funkcjonalnych dochodzi do kontuzji?
Problemem rzadko jest sam rodzaj treningu. Najczęściej kontuzje wynikają z niedopasowania intensywności do możliwości organizmu.
Wysoka intensywność + zmęczenie
W treningach typu CrossFit technika często „rozjeżdża się” w zmęczeniu. Gdy:
- tętno jest wysokie,
- mięśnie są zmęczone,
- presja czasu narasta,
łatwo o kompensacje i przeciążenia.
Braki w mobilności i stabilizacji
Wielu trenujących ma:
- ograniczoną mobilność bioder,
- sztywny odcinek piersiowy,
- słabą stabilizację core,
- „wyłączone” pośladki.
Wtedy ruchy takie jak przysiad czy martwy ciąg obciążają kręgosłup zamiast bioder.
Zbyt szybki progres
Nowicjusze często:
- zwiększają ciężar z tygodnia na tydzień,
- trenują zbyt często,
- ignorują sygnały przeciążenia.
📌 Ciało adaptuje się wolniej niż ambicja.
Najczęstsze kontuzje w CrossFicie i Hyroxie
Ból pleców i przeciążenia kręgosłupa
Najczęściej dotyczą odcinka lędźwiowego.
Przyczyny:
- brak stabilizacji,
- zmęczenie,
- zła technika dźwigania.
Kontuzje barku
Typowe problemy:
- ból przy wyciskaniu,
- przeciążenia stożka rotatorów,
- ograniczenie ruchu barku.
Często wynikają z:
- słabej kontroli łopatki,
- sztywnego odcinka piersiowego,
- nadmiaru ruchów nad głową.
Przeciążenia kolana
Pojawiają się przy:
- bieganiu,
- wykrokach,
- skokach,
- thrusterach.
Częsty mechanizm: kolano zapadające się do środka.
Problemy ze ścięgnem Achillesa i łydką
Szczególnie w Hyroxie:
- duża objętość biegania,
- skoki,
- praca plyometryczna.
Objawy:
- sztywność poranna,
- ból przy pierwszych krokach,
- ból po treningu.
Czy CrossFit i Hyrox są „niebezpieczne”?
Nie.
Ale są wymagające.
To treningi, które:
- szybko obnażają słabe ogniwa,
- nie wybaczają braku regeneracji,
- wymagają dobrej kontroli ruchu.
📌 Problemem nie jest CrossFit – problemem jest CrossFit bez przygotowania.
Jak fizjoterapia pomaga przy kontuzjach treningów funkcjonalnych?
Diagnostyka funkcjonalna
Fizjoterapeuta sprawdza:
- mobilność bioder, barków, kręgosłupa,
- stabilizację core,
- wzorce przysiadów, hinge, lądowania,
- przyczynę przeciążenia (nie tylko miejsce bólu).
Terapia manualna i praca na tkankach
Stosuje się m.in.:
- terapię tkanek miękkich,
- mobilizacje stawów,
- terapię punktów spustowych,
- redukcję napięć po intensywnych cyklach treningowych.
Korekta techniki ruchu
Często niewielka zmiana:
- ustawienia miednicy,
- toru kolana,
- pracy łopatki
drastycznie zmniejsza ryzyko urazu.
Ćwiczenia prewencyjne
Program fizjoterapeutyczny obejmuje:
- stabilizację core,
- wzmocnienie pośladków,
- kontrolę barku,
- przygotowanie do obciążeń dynamicznych.
Jak trenować funkcjonalnie i nie łapać kontuzji?
✅ zadbaj o mobilność (biodra, piersiowy, barki)
✅ trenuj technikę, nie tylko wynik
✅ progresuj objętość i ciężar stopniowo
✅ regeneruj się (sen, przerwy, deload)
✅ reaguj na ból – nie „rozbiegaj” problemu
✅ traktuj fizjoterapię jako element planu treningowego, nie ostatnią deskę ratunku
Podsumowanie
CrossFit i Hyrox nie są kontuzjogenne same w sobie – ale wymagają świadomego podejścia. Intensywność, zmęczenie i brak przygotowania tworzą idealne warunki do przeciążeń, szczególnie u osób wracających do formy lub trenujących „na ambicji”.
Połączenie:
- rozsądnego treningu,
- profilaktyki,
- regularnej fizjoterapii
pozwala trenować funkcjonalnie długo, mocno i bez bólu.
